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Dieser kostenlose Keto-Rechner ermittelt deine persönlichen Makros — die genaue Menge an Fett, Eiweiß und Netto-Kohlenhydraten, die du täglich essen solltest, um mit der ketogenen Ernährung abzunehmen. Gib unten ein paar Angaben ein und erhalte deine Werte in unter einer Minute.

Erstellt und gepflegt von Martin Leitner-Ankerl, einem Softwareentwickler, der sich seit Jahren mit der ketogenen Ernährung beschäftigt. Die Berechnung basiert auf der wissenschaftlich geprüften Mifflin-St.-Jeor-Formel. Dies sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.

Was ist eine ketogene Ernährung? (+ Video-Anleitung)

Eine ketogene Ernährung ist reich an Fett, moderat im Eiweiß und sehr arm an Kohlenhydraten. Wenn du die Kohlenhydrate so stark reduzierst, stellt dein Körper von Zucker auf Fett als Energiequelle um — und produziert dabei Ketone als Brennstoff. Die meisten starten mit Keto, um abzunehmen, und viele empfinden über den Tag auch eine stabilere Energie, weniger Appetit und einen ruhigeren Blutzucker. Es ist kein Wundermittel und die Ergebnisse sind von Person zu Person verschieden, aber vielen fällt es leichter, dabeizubleiben, als ständig Kalorien zu zählen.

James Hardiman hat eine schöne Anleitung zu diesem Rechner erstellt, schau sie dir hier an:

Deine Fettabbau-Berechnung

Für deine persönlichen Empfehlungen gib bitte ein paar Daten zu dir ein.

Weiblich Männlich
kg Gewicht ( lbs)
cm groß (' ")
Geburtsdatum:

Bestimme deinen Energieverbrauch

Mit diesen Daten lässt sich dein Grundumsatz (BMR) berechnen. Diese Seite verwendet die Mifflin-St.-Jeor-Formel, die in zwei Studien am genauesten war.

  • kcal Grundumsatz

Der Grundumsatz entspricht in etwa dem Ruheumsatz. Dein tatsächlicher Tagesverbrauch hängt davon ab, wie aktiv du im Schnitt bist. Aus diesem Aktivitätsgrad berechnen wir deinen gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE). Das ist die Menge an Kalorien, die du täglich essen musst, wenn du dein Gewicht halten willst.

  • Sitzend. Typischer Bürojob, kaum bis kein Sport.
    Leicht aktiv. Viel auf den Beinen, z. B. im Einzelhandel. 1–3 Stunden leichter Sport pro Woche.
    Mäßig aktiv. 3–5 Stunden pro Woche, z. B. täglich 15 Minuten Rad fahren und 3-mal pro Woche Krafttraining.
    Sehr aktiv. Körperliche Arbeit, hartes Training an 6–7 Tagen pro Woche.
    Eigener Wert: kcal
  • kcal täglicher Energieverbrauch

Wie hoch ist dein Körperfettanteil?

Finden wir deinen Körperfettanteil heraus. Basierend auf Größe und Gewicht liegt er vermutlich bei etwa %. Am genauesten misst ein DEXA-Scan. Auch die Messung der Hautfalten mit einem guten Caliper ist recht genau. Am einfachsten schätzt du ihn anhand von Vergleichsbildern. Mehr: 1, 2, 3. Du kannst auch diesen Rechner ausprobieren, der kann aber ungenau sein.

  • % Körperfett

Bei % Körperfett hast du kg (lbs) fettfreie Masse und kg (lbs) Körperfett. Davon sind etwa kg (lbs) essentielles Körperfett, das du nicht verlieren darfst.

Finde dein optimales Makronährstoff-Verhältnis

📚 Willst du die Wissenschaft dahinter? Diese Bücher empfehle ich:

The Art and Science of Low Carbohydrate Living — book cover The Case for Keto by Gary Taubes — book cover The Obesity Code by Jason Fung — book cover Good Calories, Bad Calories by Gary Taubes — book cover

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die deinem Körper Energie liefern.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?

Die meisten bleiben mit 20 bis 50g Netto-Kohlenhydraten pro Tag in der Ketose. Dieser Rechner startet bei 25g — ein guter Richtwert, der für die meisten passt. Setze die Kohlenhydrate sinnvoll ein: hol sie dir aus Gemüse (10–15g), Nüssen und Samen (5–10g) und etwas Obst (5–10g) statt aus Zucker und Getreide. Ein Hinweis zu den Nährwertangaben: In Europa stehen meist schon die Netto-Kohlenhydrate auf der Packung, in den USA dagegen die Gesamt-Kohlenhydrate — dort musst du die Ballaststoffe selbst abziehen.

Netto-Kohlenhydrate vs. Ballaststoffe — was zählt wirklich?

Die Gesamt-Kohlenhydrate setzen sich aus Netto-Kohlenhydraten plus Ballaststoffen zusammen. Die Netto-Kohlenhydrate sind der Teil, der zu Glukose wird und deinen Blutzucker hebt — genau das willst du bei Keto begrenzen, weshalb die meisten 20–25g pro Tag anpeilen. Ballaststoffe sind der Rest und sie tun dir gut: unlösliche Ballaststoffe wandern unverändert hindurch, ohne den Blutzucker zu beeinflussen, während Darmbakterien lösliche Ballaststoffe zu Fettsäuren vergären, die nur wenige Kalorien liefern und den Blutzucker nicht ansteigen lassen. Deshalb zählt Keto die Netto-Kohlenhydrate und lässt die Ballaststoffe außen vor.

Zum ausführlichen Guide: Netto- vs. Gesamt-Kohlenhydrate (englisch) →

  • g Netto-Kohlenhydrate pro Tag (änderbar)

Wie viel Eiweiß sollte ich essen?

Es ist wichtig, genug Eiweiß zu essen, um deine Muskeln zu erhalten — aber nicht zu viel, sonst wirft es dich aus der Ketose.

Anhand deiner Daten solltest du über g bleiben, wenn du überwiegend sitzend lebst. Bis zu g sind möglich, wenn du deine Muskeln stark forderst oder ein großes Kaloriendefizit fährst. Viel Eiweiß schützt vor Muskelverlust.

Im Zweifel wähle die Mitte. Für dich sind das g.

Warum nicht einfach mehr Eiweiß essen?

Wenn du abnimmst oder körperlich gefordert bist, ist etwas mehr Eiweiß als die empfohlene Tagesmenge gut — es schützt deine Muskeln. Deutlich mehr als nötig kann der Ketose aber entgegenwirken: Der Körper kann die überschüssigen Aminosäuren in Glukose umwandeln, was den Ketonspiegel etwas senkt. Hab also keine Angst vor Eiweiß — überschreite nur das unten stehende Maximum nicht massiv.

Mehr dazu in Protein Intake While Dieting und im Buch The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Das hier verwendete Eiweiß-Maximum beruht auf der Studie „Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation“, ausgewertet in „The Myth of 1 g/lb: Optimal Protein Intake for Bodybuilders“. Selbst Profi-Bodybuilder haben keinen Vorteil davon, über die hier genutzte Obergrenze zu gehen. Die Werte hier beziehen sich auf g/lbs fettfreie Masse, im verlinkten Artikel dagegen auf g/lbs Gesamtgewicht — deshalb wirkt die Zahl hier etwas höher.

Zum ausführlichen Guide: Wie viel Eiweiß bei Keto? (englisch) →

  • kein Sport gewählte Menge sehr aktiv
    g Minimum g gewählt g Maximum
    g/kg g/kg g/kg
    g/lbs g/lbs g/lbs

Wie viel Fett sollte ich essen?

Iss Fett nach Belieben. Du hast g Kohlenhydrate und g Eiweiß gewählt. Damit sind bereits kcal deines Tagesbedarfs gedeckt. Was du jetzt noch festlegst, ist die Menge an Fett.

Hier wählst du deine Kalorienzufuhr. Probier ein moderates Defizit und geh erst tiefer, wenn du dich nach etwa einer Woche damit wohlfühlst.

Wie niedrig dürfen deine Kalorien sein?

Wie viel Fett du isst, hängt von deinem Ziel ab. Zum Abnehmen müssen deine Gesamtkalorien unter deinem Erhaltungsbedarf von kcal liegen. Sieh Fett als deinen gesunden Auffüll-Nährstoff. Um dein Gewicht zu halten, füllst du die restlichen Kalorien mit g Fett auf. Geh nicht unter g Fett.

Zum Abnehmen musst du weniger als kcal essen. Wie tief kannst du gehen? Das hängt davon ab, wie schnell dein Körper maximal Körperfett freisetzen kann (siehe Diskussion 1 und 2). Isst du mehr als g Fett, verbrennt dein Körper nur Fett und du nimmst ab. Isst du weniger, beginnt dein Körper, Eiweiß zu verbrennen — er kann dann nicht genug Kalorien allein aus Fett gewinnen. Du verlierst deine hart erarbeiteten Muskeln. Das willst du nicht.

Außerdem solltest du nicht unter 30g Fett pro Tag gehen, um Gallensteinen vorzubeugen. (Siehe TAaSoLCL, Seite 168).

Zum ausführlichen Guide: Wie schnell nimmst du mit Keto ab? (englisch) →

  • niedrigste Zufuhr gewählte Zufuhr Erhaltung
    % Defizit % Defizit % Defizit
    kcal min kcal gewählt kcal max
    g Fett min g Fett gewählt g Fett max

Deine persönlichen Ergebnisse

Hier sind deine persönlichen Makros:

kcal / Tag
tägliches Kalorienziel
g Kohlenhydrate % · kcal
g Eiweiß % · kcal
g Fett % · kcal

Grobe Tagesvergleiche, verteilt auf alle Mahlzeiten — kombiniere echte Lebensmittel, die Angaben sind Näherungen.

Diese Zahlen sind Schätzungen, keine medizinische Beratung. Sie stammen aus der Mifflin-St.-Jeor-Formel und deiner fettfreien Masse — ein solider Ausgangspunkt, aber jeder Mensch ist anders. Passe sie an dein Befinden und deine echten Ergebnisse an und sprich vor größeren Ernährungsumstellungen mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen. Siehe den vollständigen Haftungsausschluss.

Kopiert einen Link, der diesen Rechner mit deinen Werten bereits ausgefüllt öffnet — praktisch zum Speichern oder Teilen.

Hier sind deine Makros und dein Defizit grafisch dargestellt. Die Fläche der Kreise ist exakt nach deinen Verhältnissen skaliert.

Gewicht halten kcal
Dein Ziel kcal
Defizit kcal

Wenn du bei g Kohlenhydrate, g Eiweiß und g Fett bleibst, isst du kcal und verlierst im ersten Monat kg (lbs). Bedenke, dass dein Gewicht an einzelnen Tagen um ±2kg (±4lbs) schwanken kann — durch Wasser und Mageninhalt. Berechne dein Makro-Verhältnis einmal im Monat neu! Veränderungen der Körperzusammensetzung haben großen Einfluss auf die Empfehlungen und den Gewichtsverlust.

Wenn du MFP nutzt, trage die obigen Prozentwerte in deine eigenen Ziele ein. Hinweis: Die Prozentwerte in MFP und oben beziehen sich auf Kalorien.

Deine Abnehm-Prognose

Jetzt zum spannenden Teil: eine Gewichts- und Körperfett-Prognose für ein Jahr ab heute. Denk daran, dass dies eine grobe Schätzung ist und deine persönlichen Ergebnisse abweichen können.

Wähle kg oder lbs und spiele dann mit deiner gewählten Fettzufuhr, um zu sehen, wie sie den Gewichtsverlust beeinflusst.

  • Beginn am .
  • Anzeigen in kg oder lbs

Bitte gib ein Datum ein und klicke auf kg oder lbs, um die Grafik anzuzeigen.

Für alle Daten-Fans: Du kannst eine CSV-Datei deines prognostizierten Gewichtsverlaufs herunterladen. Sie enthält alle Daten der obigen Grafik.

Keto-Rechner FAQ

Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei Keto essen?

Die meisten bleiben mit 20–50 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag in der Ketose. Dieser Rechner ist auf 25 Gramm voreingestellt, was für die meisten gut passt. Hol dir die Kohlenhydrate aus Gemüse, Nüssen und etwas Obst statt aus Zucker und Getreide.

Wie viel Eiweiß sollte ich bei Keto essen?

Das Eiweiß richtet sich nach deiner fettfreien Masse, nicht nach deinem Gesamtgewicht — etwa 1,3 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm fettfreie Masse. Der Rechner gibt dir ein persönliches Minimum und Maximum, damit du Muskeln erhältst, ohne so viel zu essen, dass es die Ketose stört. Zum ausführlichen Guide: Wie viel Eiweiß bei Keto? (englisch).

Was ist ein Makro?

„Makro“ ist die Kurzform für Makronährstoff — die drei Nährstoffe, die deinem Körper Energie liefern: Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Bei Keto isst du viel Fett, moderat Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydrate.

Was ist der Unterschied zwischen Netto- und Gesamt-Kohlenhydraten?

Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamt-Kohlenhydrate minus Ballaststoffe (und Zuckeralkohole). Ballaststoffe heben den Blutzucker nicht, deshalb zählt Keto die Netto-Kohlenhydrate. Europäische Etiketten zeigen bereits die Netto-Kohlenhydrate; in den USA stehen die Gesamt-Kohlenhydrate, dort musst du die Ballaststoffe selbst abziehen. Zum ausführlichen Guide: Netto- vs. Gesamt-Kohlenhydrate (englisch).

Welche Lebensmittel sind bei Keto reich an Fett?

Gute Fettquellen bei Keto sind Avocado, Olivenöl, Kokosöl, Butter, Nüsse und Samen, fetter Fisch wie Lachs, Eier und Vollfett-Käse. Damit erreichst du dein Fettziel und hältst die Kohlenhydrate niedrig.

Wie schnell nehme ich mit Keto ab?

Das hängt vom gewählten Kaloriendefizit ab. Ein Defizit von 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche ist für die meisten gut durchzuhalten. In der ersten Woche fällt der Wert stärker, weil dein Körper Wasser verliert, danach geht es gleichmäßiger weiter. Zum ausführlichen Guide: Wie schnell nimmst du mit Keto ab? (englisch).

Wie funktioniert dieser Keto-Rechner?

Er schätzt deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel, multipliziert ihn mit deinem Aktivitätsgrad zum Tagesbedarf und zieht dann dein gewähltes Defizit ab. Das Eiweiß ergibt sich aus deiner fettfreien Masse und die Kohlenhydrate aus deinem gewählten Limit; die restlichen Kalorien werden zu deinem Fettziel.

Ist das eine medizinische Beratung?

Nein. Dieser Rechner bietet allgemeine Informationen zur Planung einer ketogenen Ernährung und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Er ist für gesunde Erwachsene gedacht, die abnehmen möchten. Wenn du schwanger bist oder stillst, Typ-1-Diabetes oder eine Nierenerkrankung hast oder eine Essstörung hattest, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit Keto beginnst — die Standardwerte hier sind dann möglicherweise nicht sicher für dich.

Keto-Guides

Kurze, praktische Erklärungen zu den Fragen, die dieser Rechner am häufigsten aufwirft. (Die Guides sind auf Englisch.)

  • Netto- vs. Gesamt-Kohlenhydrate Wie du die Kohlenhydrate zählst, die bei Keto wirklich zählen — netto = gesamt − Ballaststoffe − die meisten Zuckeralkohole — mit Beispielen und Etiketten-Tipps.
  • Wie viel Eiweiß bei Keto Warum Eiweiß dich nicht aus der Ketose wirft und wie du dein Tagesziel aus deiner fettfreien Masse bestimmst.
  • Wie schnell nimmst du mit Keto ab Warum die erste Woche vor allem Wasser ist und wie dein Kaloriendefizit das echte Abnehmtempo bestimmt.

Diesen Rechner auf deiner Website einbetten

Du betreibst einen Keto-Blog, eine Coaching-Seite oder ein Forum? Du kannst diesen Rechner kostenlos einbetten — füge einfach diesen Schnipsel in deine Seite ein, fertig. Es wird immer die aktuelle Version geladen.

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Kommentare

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Erstellt von Martin Leitner-Ankerl. Ich bin Softwareentwickler und beschäftige mich seit Jahren mit der ketogenen Ernährung. Ich habe diesen Rechner gebaut und im Oktober 2012 auf /r/keto vorgestellt, weil die Keto-Ratschläge im Netz vage waren und ich für mich selbst genaue Zahlen wollte. Die Berechnung basiert auf der wissenschaftlich geprüften Mifflin-St.-Jeor-Formel und den Eiweiß- und Fett-Empfehlungen aus Phinney und Voleks The Art and Science of Low Carbohydrate Living — dem Buch, aus dem ich am meisten gelernt habe. Ich bin kein Arzt und kein Ernährungsberater; das hier ist einfach das Werkzeug, das ich mir selbst gewünscht habe — frei geteilt. Du findest mich auf Reddit und in meinem Blog. Bitte lies den Haftungsausschluss und die Cookie-Zustimmung.

Erstellt im Oktober 2012 · zuletzt überprüft im Juni 2026. Die Formeln sind seit der Veröffentlichung unverändert und werden regelmäßig auf Richtigkeit überprüft.